健康な母体を作り、胎内の赤ちゃんを元気に成長させるために、妊娠中の食生活はとても大事です。偏食を避け、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。


カロリーの摂りすぎに気をつけて 赤ちゃんと2人分だからとたくさん食べていると、カロリーオーバーに。全体的な食事量が増えるため、必要なカロリー分は自然に摂取できますので、食べ過ぎに気をつけましょう。

タンパク質は最も重要な栄養素 赤ちゃんの成長を助け、産後の母乳の出をよくする重要な栄養素がタンパク質です。ビタミンやミネラルと一緒に摂取するとより効果的に働きます。植物性のタンパク質をしっかり摂りましょう。

骨や歯のために十分なカルシウムを 妊娠中は普段の1.4倍(1,000J)くらいのカルシウムが必要です。吸収のいい乳製品や小魚などをたっぷり摂りましょう。

鉄分の多い食品で貧血予防

貧血があると産後の回復が遅れたり、母乳の分泌にも影響します。鉄分の多い食品を十分に摂りましょう。


ビタミン類もたっぷりと

体内で栄養素の吸収を助けるビタミン類は、とくにタンパク質を効率よく働かせたり、体調を整える役目をします。赤ちゃんの発育にも欠かせません。


塩分はひかえめがベスト

妊娠中は塩分の摂りすぎにとくに注意しましょう。薄味を心がけ、塩分以外の味でメリハリをつける工夫を。インスタント食品や加工食品には塩分が多いので注意が必要です。


貧血気味のママヘ

貧血の予防には、鉄分が多いレバーなど動物性タンパク質とビタミンCを組み合わせて食べましょう。鉄分の吸収を高めます。


太り気味のママヘ

太りすぎは難産や中毒症の原因になり、出産のときに大変です。糖分の摂りすぎや食事量など、食生活の見直しをするとともに、普段から体重をチェックして、1ヵ月に1L以上増えないように気をつけましょう。


カルシウムが多く含まれている食品(1日1,000mg)

白す干し大さじ2杯20g(106mg)  わかめ・ひじき小皿1杯30g(45mg)
チーズ1切れ20g(120mg)  ほうれん草 中5株100g(106mg)
牛乳1本200cc(200mg)  脱脂粉乳 大さじ4杯20g(220mg)  
とうふ 2分の1丁140g(168mg)  小松菜 3分の1束100g(290mg)

鉄分が多く含まれている食品
(7ヶ月までは1日15mg/8ヶ月からは1日20mg)
豚レバー 4分の1個 50g(6.5mg) 鶏レバー3切れ50g(4.5mg)  1個50g(0.9mg)  かき むき身大4個80g(2.9mg)  牛もも肉薄切り3枚100g(2.2mg)  いわし中2匹100g(1.7mg)  なまり節切り身1切れ50g(2.0mg)  あさり10個30g(2.1mg)  とうふ2分の1 丁140g(2.0mg)
納豆 包50g(1.7mg)  ひじき(乾燥)大さじ1杯5g(2.8mg)  ほうれん草中5株100g(3.7mg)

ビタミンが多く含まれている食品 卵 かぼちゃ レバー にんじん ほうれん草 うなぎ
B1 豚肉 大豆 強化米 落花生
B2 レバー 牛乳 チーズ 納豆
C レモン パセリ いちご みかんの皮 アスパラガス ブロッコリー

塩分の目安(1日10gまで)

食パン2枚(1.0g)  たくあん2切れ(1.0g)  なすのぬか漬け1個(1.0g)
チーズ1切れ25g(1.0g) あじ干物1枚30g(1.0g)  塩鮭1切れ50g(4.1g)
即席ラーメン(4.3g)  ゆでうどん1玉(0.8g) バター25g(0.5g)

調味料に含まれる塩分量小さじ1杯分(5g)の塩分

しょうゆ(0.9g)  食塩(5g)  ウスターソース(0.4g)  甘みそ(0.4g)
マヨネーズ(0.1g)  トマトケチャップ(0.2g)


カロリーの目安量(米飯1杯相当)

パン/2枚  ショートケーキ/2分の1 個  さつまいも中 2分の1個
りんご/1と3分の1個  せんべい/4枚  ようかん/1切れ  もち/2切れ
赤飯/茶碗6分目  バナナ/中2本


食べやすいレバー料理

レバーのベーコン巻
1、 鶏レバーをよく洗い、一口大に切る。
2、鍋に湯を沸かし、1をよく茹でる。
3、ベーコンで巻き、フライパンで色よく焼く。

 

レバーフライ
1、鶏レバーを牛乳につけて臭みを消し、一口大に切る。
2、醤油、砂糖、おろししょうがで下味をつける。
3、片栗粉をまぶし、油でカラッと揚げる。

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